卷腹上杠，是除了引体向上外，最常见的单杠训练动作，对于很多人来说还是很简单的，但是还有很多人，就是掌握不好技巧，引体向上呱呱叫，卷腹上一个也不行。如果你的引体向上已经能拉5个以上，却还做不好卷腹上，那是技巧不到位。本文就要讲讲单杠卷腹上的技巧和上杠方法。

卷腹上动作技巧

卷腹上的动作可以分为3个。

第一个动作，先拉引体向上。

先来看一张图。很多人做的时候是这张图，在 手臂垂直的情况下就开始举腿，这个时候，不管你怎么举腿，也不可能把身体重心拉到单杠上面，也就没法转过去。

再看下面这张动图， 先拉半个引体，注意这个引体不要拉满，头顶过单杠即可，拉完引体以后，用腰腹发力，把腿往上抬起，这样更容易把你的身体重心拉高， 当你的大腿面可以靠在单杠上面的时候，这时候就成功一半了。

注意事项：1、要用腰腹发力提膝抬腿。2、拉的半个引体，在提膝抬腿的过程中是不放下的。3、在提膝抬腿的过程中，头部和上半身也是随之转动的。

第二个动作，再拉引体向上。

上面讲到了，大腿面已经贴紧单杠，但是，还不足以让你的身体翻过去。下面怎么做呢？就是 继续拉引体。当你的大腿面贴紧单杠的时候，你的上半身是倾斜倒立的，身体的重心还是腰腹，这时候需要在身体倒立倾斜的情况下向上拉“ 倒立引体向上”，这样做的目的是把身体重心继续拉高，当你的腰腹可以贴紧单杠的时候，你翻过单杠的下半身重量已经大于上半身重量，这时候顺势转腕，就可以翻过去了。

注意事项：1、可以放慢动作，在大腿面贴紧单杠时，再继续拉引体。2、这个过程中，过了单杠的小腿要往后面伸，而不是垂直地面，往天上去。

第三个动作，转腕。

其实说转腕不够准确，应该说手掌与单杠之间的 摩擦滑动。当我们的腰腹可以贴紧单杠的时候，可以理解为我们的身体是 挂在单杠上面的，这时候可以手腕不用紧紧的握住单杠，可以在发力的情况下进行 手腕转动。

注意事项：1、在转腕的过程中，是放松手面与单杠的摩擦力，不是说，手就不用力了，手还是用力“钩住”单杠。

在这个过程当中，正如开篇所说的，有好多人可以做到，但是由于恐惧而无法做到，对于恐惧的情况，可以试试几条建议。

1：找一个矮一点的单杠。

2：找一个人进行保护，这个保护的人还有一个作用，就是在你到了单杠上面转不过去，亦或者是不敢转的时候，可以帮助你助推一下。注：如果实在害怕，可以找一个比你强壮的人保护。

3：当你成功了一次，你完全就可以克服这种恐惧。在之后完全克服恐惧，可以自行完成。

卷腹上基础训练

一、引体向上，这个动作不需要你有很多的引体向上能力，5个以上即可，基本都满足。

二、腰腹能力，腰腹能力的强弱，决定了你能不能把身体“卷”到上面，可以练习直臂悬垂提膝，直臂悬垂举腿，再到后面的曲臂悬垂举腿（就类似上面的动作了）。可每个动作做4～5组，每组尽量做的多些，根据个人能力增减调整。

最后总结，这个动作本身不难，稍微有些训练基础的人都可以做到，大部分做不到的原因无外乎两点，一是技巧问题，二是胆量问题。希望大家通过今天的讲解都能很快解锁这个动作。

来源|特战队小武军事体能训练指南