很多人为了提高跑步成绩，每天都会进行大量的跑步训练。一个月的跑量动不动就是200公里、300公里、甚至400公里。专业的马拉松运动员的训练量都没他们多。可是这样训练并没有提高多少跑步成绩。真正科学的跑步训练除了积累跑量外，还要进行大量的间歇跑训练。

间歇跑的定义

间歇跑简单的定义就是，跑一段高配速后低配速跑休息一下，接着再跑一段再休息，往复循环。一般在间歇跑高配速状态下最大心率要达到85%—90%。

间歇跑的作用

由于间歇跑强度比普通的慢跑要大很多，所以在减脂效果这方面，等时间的间歇跑和慢跑，间歇跑会比持续性的慢跑减脂效果好。提升肌肉耐力。长时间的慢跑训练，积累到一定的跑量后。跑步成绩会进入瓶颈，而想突破这个瓶颈的话，就可以采用间歇跑的训练方法。间歇跑可以同时提升肌肉的有氧耐力和无氧耐力。从而能够提升跑步成绩。提高乳酸阈值，乳酸阈也叫无氧阈，是衡量人运动能力的一个重要指标。人运动要有能量，糖类提供能量有两种方式，一种是有氧氧化，一种是无氧糖酵解。运动强度低的时候，有氧氧化可以提供足够的能量，运动强度提高后，有氧氧化因为速度慢。运动员乳酸阈都比较高，也就是说，普通人需要无氧代谢提供能量了，运动员依靠有氧代谢还可以维持运动。间歇跑就可以让训练者在接近自己乳酸阈值的强度下训练。对提高乳酸阈值很有效。乳酸阈值越高，运动能力越强。

间歇跑训练方法

间歇跑根据强度不同有不同的训练方式，基本原则是运动时长和休息时长相同。

例如，我们以400m为一组做比方，快速跑400米耗时90秒跑完，跑完后间歇控制在2分钟，2分钟后进行下一组。这样连续几次循环。根据个人能力情况可以把总跑量控制在3公里到10公里不等。

间歇跑虽然是一项提高肌肉耐力的训练方法，但是也不是适合所有人。建议有跑步基础的人可以一周进行一到二次训练。训练时一定要注意运动强度。感觉不适马上停下来。

来源|特战队小武军事体能训练指南