经过周一到周五的5天的体能训练，身体也需要休息一下，周末2天便是很好的休息日。当然，周末这2天都不会安排训练，但是也不是要完全不动，除了躺着就是手游。充分利用周末休息日，可以让训练起到事半功倍的效果。

训练日是肌肉的刺激日，而休息日是肌肉的增长日。所以，休息日很重要，力量和肌肉的成长都在休息日。通常来说，每周内要安排1~2天作为休息日。那么，休息日到底需要怎么做？

低强度有氧运动

周一到周五的训练，往往是集体组织，目标是提高成绩，强度通常都很大。在周末，最好选择散步、快走、Keep这类低强度的有氧运动。

在休息日完全不运动。一是会影响自身的运动状态，重新开练需要更长适应时间；二是会影响摄入消耗平衡，造成热量盈余，进而堆积脂肪发胖；三是肌肉恢复生长 也需要拉伸放松，而低强度有氧运动就有放松作用；四是有助于锻炼不常用的肌肉，提高身体综合素质。

充足的睡眠

由于周末熄灯、起床、午睡时间都推迟，部分人喜欢在休息时间熬夜追剧、手游，反而周末睡眠时间更短了。部队周末不训练，安排更长的睡眠时间的本意是更好地恢复身体。

充足的睡眠对肌肉的生长很重要，周末休息日要保证至少8个小时的高质量睡眠。如果不能睡好，第二天会身体疲劳。你欠睡眠的时间，身体总会想方设法找你还回来，睡眠是最好的休息方式。

制定下周计划

根据自己的身体感受、维度体重、成绩的变化，总结下上个训练周期。如果结果如自己预期那样，效果显著，那么可以继续按照原计划坚持下去；如果成绩没有太大变化，甚至出现倒退的情况，那么很可能是到达平台期，或者训练过度，则计划需要尽快调整。

可以重新制定计划，调整训练强度和频率，给身体不同的刺激，防止平台期的出现，保证训练的效果。现在，手机上有很多训练类app，可以用来记录训练和身体的变化，在休息日回顾整个训练过程，可以更为直观地了解自身的身体变化，如训记。

娱乐

训练压力过大时，身体会分泌一种皮质醇，会抑制肌肉生长。所以，趁着周末，请假出去，好好放松一下自己，同样可以促进肌肉生长。

看一场电影，游览一个景点，去游乐园玩耍都是不错的选择，根据个人的喜好，选择最喜欢的方法。不过，海吃海喝、饮酒可不是好的方式了，相反会加重身体负担，起到反作用。

下一个周末休息日，你想好要怎么过吗？

来源|特战队小武军事体能训练指南